Exercícios para emagrecer em casa | Medina Fitness Plus
Exercícios para emagrecer em casa
Exercícios para emagrecer em casa

No Brasil, 55,7% da população tem excesso de peso ou obesidade. Sabe-se que a obesidade é tanto uma doença crônica que gera um processo inflamatório generalizado quanto um fator de risco para outras doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. 

A obesidade é um problema em crescimento no mundo, tal como a pandemia atual de COVID-19. Porém, existe um problema estabelecido ao relacionar ambas as situações: tanto a obesidade quanto às suas comorbidades constituem um alto fator de risco para o tratamento de diversas complicações de saúde. 

É sabido que a obesidade e a inatividade física contribuem para menor eficiência do sistema imunológico, deixando a saúde mais frágil e susceptível a contrair diversas características de vírus e outras infecções oportunistas.

Para ambos, a redução do peso e tornar-se fisicamente ativo, são fatores necessários para fortalecer a resposta imunológica do organismo.

Como veremos mais a frente, considerando a rotina das pessoas, antes, durante e após o confinamento do COVID-19, estratégias de boa alimentação e exercícios para emagrecer em casa de maneira sustentável tornam-se vitais para manutenção da saúde.

Dessa forma, para aumentar as chances de sucesso e combater o maior dos vilões, a desmotivação, seguir um planejamento compatível com o seu nível de condicionamento físico é fundamental para alcançar resultados sustentáveis.  

Vamos analisar a seguinte situação: Angélica tem 35 anos, mede 1,60m, pesa 75kg, tem IMC de 29kg/m² (sobrepeso) e 40% de gordura corporal. Ela tem um estilo de vida inativo e um comportamento sedentário (passa muito tempo sentada), apesar de já ter feito academia no passado. 

Mas dadas as circunstâncias da mobilização ocorrida devido ao surto de Coronavírus, Angélica está preocupada com a própria saúde e com urgência para perder peso, quer aproveitar a mudança da rotina de trabalho devido a quarentena, que ficou mais flexível, bem diferente da forma que era antes. Pensando que essa nova rotina pode se tornar permanente, Angélica resolveu assumir uma primeira meta, entrar na faixa ideal do IMC, para isso ela precisa perder 11 quilos na balança.

Como emagrecer em casa?

Já falamos por aqui de diferentes formas para exercitar-se durante a quarentena, mas nessa situação é necessário pensar em um planejamento adequado para alguém que está sem treinar por um bom tempo conseguir realizar exercícios para emagrecer em casa.

No caso da Angélica sua motivação é baixar o IMC para menos de 25 kg / m2, neste sentido atividades mais longas e/ou intensas trarão maiores resultados, porém sem os devidos cuidados o risco de lesões pode ser maior que o benefício de perder o peso e emagrecer.

Ter acesso a exercícios das mais diversas características, para os mais diversos grupos musculares, não é mais um problema para qualquer pessoa atualmente. O canal do YouTube é um ótimo exemplo, está cheio de vídeos de aulas prontas e exercícios para emagrecer em casa, porém é necessário ter alguns cuidados antes de começar a praticar sem o acompanhamento de um profissional, por exemplo:

  • Prefira exercícios mais simples para começar;
  • Aumente a intensidade (carga ou velocidade) e o volume (tempo de duração e vezes na semana) gradativamente, respeitando os limites do seu corpo;
  • Opte por vídeos mais explicativos, que ensinam didaticamente a execução dos exercícios;
  • Escolha um ambiente livre de riscos na sua casa. Tapetes ou lustres, por exemplo, podem atrapalhar;
  • Se sentir desconforto nas articulações durante o exercício, substitua-o por um outro diferente;
  • Se as dores musculares não diminuírem 48h após a última sessão do exercício, diminua a intensidade e volume na próxima sessão. 

Para quem não tem o hábito de fazer exercícios, começar pela dança e depois ir para treinos funcionais mais intensos é uma ótima estratégia para começar emagrecer em casa. Veja dois exemplos:

Ao optar por aulas de dança, o ideal é fazer no mínimo 30 minutos de exercícios, fazendo intervalos curtos entre uma coreografia e outra. 

Treinos personalizados para fazer em casa

Praticar exercícios de maneira geral, inclusive as aulas de dança acima, devem ser estimulado para qualquer pessoa com estilo de vida inativo. Inclusive, os inativos são os mais favorecidos com a perda de peso em um primeiro momento. 

No entanto, para obter resultados contínuos e sustentáveis, a personalização e planejamento do programa de treino são tão importantes quanto a execução dos exercícios em si. 

Além disso, perder peso e emagrecer não se resume somente a prática de exercícios, como veremos a frente é necessário também conhecer bem sua rotina alimentar para equilibrar a balança daquilo que você ingere de calorias e o quanto gasta de energia.

Abaixo montamos um breve planejamento de treino personalizado para as características da Angélica, mas que também pode ser seguido por pessoas sem restrições médicas com a intenção de realizar exercícios para emagrecer em casa e manter o corpo saudável.  Veja o planejamento a seguir:

SÉRIESREPETIÇÕESEXERCÍCIOSLINK VÍDEO – MULHERESLINK VÍDEO – HOMENS
215 seg.Polichineloshttps://bit.ly/2UV84oehttps://bit.ly/2UV84oe
215 seg.Polisapatoshttps://bit.ly/3dPznJbhttps://bit.ly/3dPznJb
315 rep.Flexão de Braço – Peitohttps://bit.ly/2X4FQtMhttps://bit.ly/2XdwQCZ
315 rep.Agachamento – Glúteo e Coxahttps://bit.ly/3dU0TFFhttps://bit.ly/2JyLVa9
320 a 40 seg.Alpinista (Mulheres)
Corrida Estacionária (Homens)
https://bit.ly/2UH3dIchttps://bit.ly/2R83a6k
315 rep.Remada Unilateral – Costashttps://bit.ly/2w87Wt4https://bit.ly/345E5ya
315 rep.Elevação Pélvica – Glúteo e Coxahttps://bit.ly/3aI2g8dhttps://bit.ly/2RbrNz3
20 a 40 seg.Alpinista (Mulheres)
Corrida Estacionária (Homens)
https://bit.ly/2R83a6khttps://bit.ly/2UH3dIc
15 rep.Elevação Lateral – Ombrohttps://bit.ly/3dY8KSHhttps://bit.ly/3bIwIPE
315 rep.Rosca Concentrada – Bícepshttps://bit.ly/2JBkzzZhttps://bit.ly/347d79i
315 rep.Francês Unilateral – Trícepshttps://bit.ly/2xKhT0jhttps://bit.ly/2UXWOYh
320 a 40 seg.Alpinista (Mulheres)
Corrida Estacionária (Homens)
https://bit.ly/2UH3dIchttps://bit.ly/2R83a6k
320 rep.Abdominal – Reto do Abdômenhttps://bit.ly/349vI4Chttps://bit.ly/2JBkOLp
320 a 40 seg.Prancha abdominal – Corehttps://bit.ly/3aHWBz9https://bit.ly/39B4Ewc
1Tempo do VídeoAlongamentos 1https://bit.ly/3bM7Qqghttps://bit.ly/3bM7Qqg
1Tempo do VídeoAlongamentos 2https://bit.ly/3dQmKxyhttps://bit.ly/3dQmKxy

O gasto calórico total deste treino é de aproximadamente 500 calorias por sessão. É necessário que seja realizado no mínimo duas vezes na semana, além de uma hora de caminhada em outros três dias da semana.

Considerando que uma hora de caminhada rápida queima cerca de 300 calorias, o total de calorias gastas seria 1900 por semana, considerando apenas o déficit gerado pelo plano de exercícios físicos sugeridos.

Exercícios para emagrecer em casa

Como adaptar o peso dos exercícios para fazer em casa?

Como você deve ter visto, alguns exercícios do planejamento de treino requerem algum tipo de peso, mas isso não quer dizer que você precisa ter halteres em casa. Confira algumas ideias do que pode ser utilizado:

  • Latas grandes e pesadas;
Exercícios para emagrecer em casa
(Fonte: WikiHow, 2020)

Utilize as latas na horizontal, como se fosse um halter. São bastante úteis para exercícios como rosca concentrada, elevação lateral e tríceps francês.

  • Pacotes de arroz ou feijão;
    Prenda os pacotes um ao outro com fita adesiva ou barbante e utilize na posição horizontal. Para rosca concentrada e elevação lateral são bastante úteis.
  • Garrafas cheias de água;
Exercícios para emagrecer em casa
(Fonte: WikiHow, 2020)

As garrafas podem ser seguradas da mesma forma que as latas e os halteres, principalmente em exercícios como rosca concentrada, elevação lateral e tríceps francês.

  • Galão de produto de limpeza;
    Alguns produtos como amaciantes vêm em galões com alça que podem ser reutilizados para exercícios como a remada unilateral. Os galões de 5 litros não precisam ser utilizados completamente cheios: adapte o volume de água para o peso que você consegue realizar o exercício.

Para o exercício de remada unilateral, é possível usar uma cadeira para se apoiar: coloque o joelho sobre o assento e segure no encosto da cadeira. Também é possível com um banco horizontal, apoiando o joelho e a mão no mesmo nível.

Exercícios para emagrecer em casa
(Fonte: revistashape)

O ideal para a realização de abdominais e elevação pélvica é um colchonete, porém, também é possível utilizar duas toalhas sobrepostas para diminuir o desconforto entre o chão e as suas costas.

Quais os cuidados tomar com a alimentação?

Cuidados com a alimentação em casa

Replanejar a alimentação é outro compromisso durante e após a quarentena. De nada adianta focar apenas nos exercícios e esquecer da alimentação, afinal, se você passar a ingerir mais calorias, os exercícios não serão eficazes para queimar a gordura que você já tem. 

Um prato bem pensado precisa conter carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, além de fibras, vitaminas e minerais através da ingestão de frutas, legumes e verduras.

Muitos alimentos passam despercebidos quando o foco é emagrecer e perder peso, portanto é interessante pensar em substituições inteligentes, além de conhecer a quantidade de calorias em cada alimento. Observe o exemplo de cardápio de um dia normal na alimentação da Angélica (antes) e veja as substituições possíveis (depois):

RefeiçãoCaloriasSubstituiçãoCalorias
Café da manhã
1 pão francês com margarina, queijo e presunto + 1 xícara de café com leite com açúcar + 1 fatia de mamão papaia
404Café da manhã
1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa cheia de requeijão + 1 colher de servir de ovo mexido + 1 maçã
183
Lanche da manhã
3 pães de queijo pequenos
225Lanche da manhã
1 iogurte natural + 2 colheres de sopa de granola
178
Almoço
Prato fundo cheio de macarrão com almôndegas fritas e molho vermelho
859Almoço
Prato fundo raso de macarrão à bolonhesa e 4 colheres de sopa cheias de brócolis cozido 
488
Lanche da tarde
1 fatia média de bolo de chocolate
306,6Lanche da tarde
1 fatia média de bolo de banana e 1 fatia pequena de mamão
247
Jantar
3 colheres de sopa cheias de arroz branco + 1 concha média de feijão preto + 1 bife bovino + 1 porção de batatas fritas + 1 ovo frito
754Jantar
2 colheres de sopa de arroz integral com 1 filé de frango médio assado + 1 ovo cozido + 1 colher de sopa de creme de espinafre
396,2
Total2548,61492,2

Com essa comparação, fica mais fácil entender o papel da alimentação no emagrecimento. Apenas fazendo escolhas melhores ao longo do dia, foi possível reduzir 1056,4 calorias. Cada pessoa tem uma necessidade energética diária particular, mas qualquer um tem benefícios através da redução de alguns alimentos (frituras, excesso de doces) e substituição por alimentos mais ricos, como frutas e vegetais.

É possível emagrecer sem acompanhamento de nutricionista?

A forma mais segura e eficaz de emagrecimento é tendo acompanhamento nutricional. Porém, emagrecer com saúde é possível mesmo sem acompanhamento, focando nas substituições que podem ser feitas no seu dia a dia: trocar o frango frito pelo assado ou grelhado, o ovo frito pelo cozido, a fatia grande de bolo por uma menor e uma fruta, o chocolate ao leite pelo amargo, o fast food por um prato mais natural preparado em casa. 

Incluir frutas e vegetais na sua alimentação garante também que a sensação de saciedade seja prolongada pela presença das fibras.

A associação entre redução calórica na alimentação e queima de calorias através dos exercícios para emagrecer em casa que mostramos acima garantem resultados expressivos. No caso da Angélica, se ela costuma consumir 2500 calorias por dia, é possível que ela reveja a alimentação diária conforme o exemplo que mostramos e reduza cerca 1000 calorias da sua dieta.

Quantos calorias perder para emagrecer em casa?

Para perder um quilo, é necessário criar um déficit de 7000 calorias no organismo. Considerando a recomendação de treino personalizado e a redução de 1000 calorias diárias na dieta, a redução semanal seria de 2900 calorias, resultando em uma perda de aproximadamente 2kg em um mês, de forma saudável e controlada.

Se desejar, é possível realizar o treino mais vezes na semana para acelerar o resultado sem comprometer a saúde. Dependendo das suas necessidades energéticas e dos seus hábitos alimentares, também é possível reduzir mais do que 1000 calorias.

alimentação por ansiedade

Como evitar comer por ansiedade durante a quarentena

Ninguém sabe ao certo quanto tempo vai durar o período de isolamento, trabalho remoto e principalmente como será nossas vidas ao final dessa pandemia. Portanto, comer de forma emocional (o famoso “comer por ansiedade”) não é um bom hábito para quem busca a mudança do estilo de vida, principalmente por comprometer os resultados alcançados através do exercício e substituições na alimentação. 

Muitas coisas mudam na rotina de quarentena, mas algumas delas estão ao nosso alcance. O período vivido é assustador, confuso e deixa as pessoas perdidas, com certeza. Mas nesse período é ainda mais importante fazer aquilo que está ao seu alcance. Se você costuma comer por ansiedade, é um bom momento para procurar ajuda e canalizar suas emoções de outra forma, visando a manutenção da sua saúde física e mental.

Tente identificar o motivo da sua ansiedade. Está com medo de perder o trabalho? Converse com seus amigos e família a respeito, coloque este sentimento para fora. Está se sentindo mal de estar tanto tempo em casa? Pesquise atividades para se fazer durante o isolamento. 

Aproveite o período de isolamento para priorizar o que é realmente importante: você e a sua saúde!

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