O Que Comer no Pós Treino?
O Que Comer no Pós Treino?

O que comer no pós treino? Com certeza essa pergunta já passou pela sua cabeça, não é mesmo? Ao começar a prática de uma atividade física regularmente, muitas dúvidas surgem. Às vezes a fome aumenta, o tempo diminui e não sabemos bem como organizar nossa rotina para incluir o novo hábito nela. É fácil de esquecer, mas: alimentação e atividade física têm uma relação importantíssima que não deve ser ignorada.

Mas não se preocupe: se você começou agora ou se já pratica alguma atividade há maior tempo, suas dúvidas quanto ao pós treino serão sanadas nesse post.

Pensamos em pós treino sempre relacionado com exercícios de força, e o pensamento está correto! O momento pós treino refere-se à fase de relaxamento e recuperação muscular, responsável por repor estoques energéticos gastos durante o treinamento.

Já falamos por aqui sobre o que comer antes do treino, lembrando que a intenção da alimentação antes do exercício é garantir a energia para realização do mesmo, aumentando os níveis de glicose no organismo.

E para que serve o pós treino?

Durante o exercício de força, o corpo utiliza suas reservas de glicogênio para garantir energia e impulsionar os músculos. O glicogênio é uma molécula formada por glicose, cuja função principal é a de reserva energética e é abundante em células musculares – que são nosso alvo na atividade física – e hepáticas.

Sendo formada por glicose, essa molécula é sintetizada no corpo a partir da ingestão de carboidratos, que são quebrados para a formação de novas substâncias.

Pense comigo… se os carboidratos são importantes pré treino para manutenção dessa reserva energética, que é utilizada durante o treino, o que devemos fazer após treinar?

Isso mesmo, repor esses estoques!

Dessa forma, garantimos a recuperação completa e saudável dos músculos que acabamos de exercitar, assim como manter a situação do glicogênio estável.

Quanto carboidrato eu preciso consumir para que os processos possam ocorrer?

Segundo um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. Não se tem pesquisas conclusivas sobre a quantidade exata de ingestão no período pós treino, então varia de acordo com as escolhas alimentares que você faz.

Você deve estar se perguntando… e as proteínas?

Elas também são essenciais no pós treino! Mas cuidado: o consumo de proteínas nesse período deve ser associado aos carboidratos para maior eficácia.

O consumo dessa combinação favorece o processo de aumento de massa muscular.

Ressaltamos aqui que o excesso de consumo de proteínas não significa diretamente aumento de massa magra, as duas situações não são diretamente proporcionais. Isso acontece porque o corpo precisa de proteína para transformar em aminoácidos e sintetizar novas proteínas necessárias ao organismo, mas oferecer quantidade maior que o necessário de proteínas na alimentação não alavanca o processo de síntese. O consumo pós treino se apresenta como um momento de otimização de ingestão.

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, o consumo proteico diário adequado para atletas de força, que buscam hipertrofia, é de 1,6 a 1,7g por quilo de peso corporal. Ou seja, para alguém de 70kg, 112g de proteínas são o suficiente, distribuídas ao longo das refeições do dia.

Agora que você já sabe o que comer no pós treino… vamos às sugestões!

A criatividade é nossa amiga na hora de planejar a alimentação, mas parece que ela não quer aparecer com tanta frequência quanto deveria. Portanto, esse post vai lhe dar algumas sugestões para que você possa consultá-lo toda vez que necessário.

 

  1. Vitamina de banana

Essa sugestão é uma delícia, não é mesmo? E uma opção super saudável, porque na mistura de um copo de leite com uma banana, se tem 35g de carboidratos e 7,7g de proteínas. Se você quiser adicionar carboidratos e fibras, colocar uma colher de sopa de aveia é uma boa opção.

 

  1. Crepioca com frango e requeijão e suco de laranja

Essa preparação também é recomendada principalmente pelo teor proteico. Só em uma colher de sopa de requeijão, se tem 4,8g de proteínas, além das 31,5g em 100g de frango desfiado. Tudo isso recheando a crepioca, com 9,59g de proteínas.

O suco de laranja é a parte que completa os carboidratos, 31,44g em um copo de 240ml.

 

  1. Sanduíche de atum

Se você prefere utilizar pão francês, terá uma refeição com 30g de carboidratos do pão, além das 26,2g de proteínas em 100g de atum. Se você gosta mais, também pode substituir o pão francês por pão de forma integral, e terá 25g de carboidratos nas duas fatias.

Se você treina à noite e sua refeição seguinte é a janta, funciona da mesma forma! Faça sua combinação de arroz e feijão com alguma fonte de vitaminas, outra de proteínas para complementar o feijão e é só partir pro abraço.

Não esqueça de se alimentar de forma equilibrada e diversificada ao longo do dia, pois a alimentação regular tem extrema importância nos objetivos do treinamento de força.

Gostou das sugestões e do mecanismo do organismo no exercício? Então bom apetite e bora treinar!

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