Dicas para uma alimentação saudável após os 30 anos
Dicas para uma alimentação saudável após os 30 anos

Ter uma alimentação balanceada é o primeiro passo para conquistar uma rotina de vida saudável. Além disso, é uma prática indispensável para garantir o bom funcionamento do nosso organismo, capaz de diminuir bastante o risco do surgimento de problemas de saúde, como, por exemplo, obesidade, câncer, anemia, artrite, diabetes e hipertensão, entre outras doenças.

Seus benefícios não se restringem apenas ao corpo físico: a saúde mental também é favorecida com uma dieta rica e balanceada.

Cada etapa da vida demanda um cuidado especial com a alimentação, levando em consideração suas necessidades e, se for o caso, suas deficiências. Para quem procura emagrecer, por exemplo, essa tarefa pode ser ainda mais difícil após os 30 anos, devido ao funcionamento do metabolismo nessa faixa etária.

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Confira a seguir algumas dicas especiais para ter uma alimentação saudável e combater o sobrepeso após os 30 anos.

Mantenha uma dieta diversificada

Muito se engana quem acredita que para conseguir ter uma dieta saudável é preciso optar por uma alimentação restritiva. Hoje, os nutricionistas já comprovam que quanto mais cor no prato, mais benefícios você irá consumir.

Pode ser considerada uma alimentação saudável aquela que é composta por todos os macro e micronutrientes, ou seja, por alimentos de todos os grupos alimentares.

Os macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais, que podem ser encontrados nos mais diversos alimentos, como legumes, verduras, frutas, entre outros.

Os carboidratos fornecem energia para o corpo, e podem ser encontrados em pães, massas e batatas, por exemplo. As gorduras, além de também fornecer energia, auxiliam no transporte de vitaminas pelo nosso organismo, e estão nos óleos, nas oleaginosas e no abacate, entre outros.

Mantenha uma dieta diversificada

Mantenha uma dieta diversificada

As proteínas, por sua vez, ajudam a produzir anticorpos, equilibrar nosso sistema hormonal e manter a saúde do sistema nervoso. Além das carnes vermelhas, frango, peixe e ovos, elas também podem ser encontradas em alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, gergelim, lentilha e amendoim.  

As fibras, por sua vez, também são essenciais para uma alimentação saudável, e estão presentes nos alimentos integrais, frutas e verduras. Não tem erro: uma dieta contendo um bom equilíbrio entre esses nutrientes é o principal segredo para garantir um bom funcionamento do organismo e, consequentemente, uma vida saudável. No entanto, é bom maneirar na ingestão de carboidratos e gorduras para não sobrecarregar o corpo.

Aproveite e leia: Guia Alimentar- 08 passos para uma alimentação mais saudável

Invista em alimentos estratégicos

Após os 30 anos é normal que a atividade hormonal do corpo comece a diminuir, ocasionando na dificuldade em perder as calorias do que se consome. Isso pode ter consequências como o sobrepeso, por exemplo. Para evitar esse tipo de problema, o ideal é reforçar a ingestão de ferro, ácido fólico e cálcio, nutrientes estratégicos para manter o bom funcionamento do corpo.

Carne vermelha, vegetais de tom verde-escuro (como o brócolis, espinafre e couve), algas e cereais integrais (aveia e quinoa) são alimentos ricos em ferro. A uva passa e o damasco seco são exemplos de frutas abundantes nesse mineral. Já o ácido fólico pode ser encontrado na soja, macarrão, quiabo e lentilha.

O cálcio, por sua vez, é essencial para a saúde dos ossos, e está em alimentos como o feijão-branco, cereais de milho, chia e grão-de-bico, além de também ser encontrado em alguns dos alimentos citados anteriormente, como a soja, folhas escuras e gergelim.

Os carboidratos integrais também podem ser grandes aliados do corpo nessa etapa da vida. Alguns exemplos são o arroz integral, batata-doce, abobrinha, aveia, frutas vermelhas. Por preservarem melhor a integridade de seus nutrientes, os alimentos integrais acabam sendo mais nutritivos, apresentando maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

Já ouviu falar nos alimentos termogênicos?

As substâncias termogênicas encontradas em determinados tipos de alimentos têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal. Dessa forma, contribuem com a aceleração do metabolismo do corpo e, como resultado, aumentam a queima de gordura.

A pimenta vermelha é um exemplo de termogênico. É rica em capsaicina, uma substância reconhecida por favorecer o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo.

Se ingerida até três gramas por dia, esse tipo de pimenta pode aumentar em até 20% a atividade metabólica!

Ela pode ser adicionada como tempero tanto em saladas quanto em pratos quentes.

Adicione pimenta nas refeições

Adicione pimenta nas refeições

A canela também se encontra nesse grupo alimentar. Além de aumentar o metabolismo basal, ela contribui com o emagrecimento devido ao seu alto teor de cálcio mineral. Ela pode ser polvilhada por cima de frutas, o que se torna um lanche saudável e nutritivo.

Devido ao aumento do metabolismo, os alimentos termogênicos não são indicados para pessoas que possuam quadros de hipertireoidismo, caracterizados pelo metabolismo elevado. Esses alimentos também não devem ser ingeridos em grande quantidade por pessoas que tenham cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias.  

Mantenha-se hidratado

A pouca ingestão de água pode deixar o corpo cansado, com aparência flácida e pouco saudável. Por isso é fundamental manter-se hidratado, contribuindo com a eliminação de toxinas prejudiciais ao corpo e mantendo a pele e cabelos mais saudáveis e bonitos.

O ideal é beber pelo menos dois litros de água por dia, o equivalente a 6 a 8 copos. Há diversos alimentos ricos em água que podem contribuir com a hidratação do corpo. Alguns exemplos são: melancia, pepino, tomate, rabanete, couve-flor, entre outros.

Conheça os benefícios dos chás

Os chás têm muito mais benefícios além de contribuir com a hidratação do nosso corpo. Quem ainda não aderiu às maravilhas de um bom chá não sabe o que está perdendo! Versáteis e diversificados, podem ser tomados gelados no verão para refrescar, ou quentinhos no inverno para esquentar.

Há chás para todos os gostos! O chá verde, o branco e o vermelho são ótimos antioxidantes. Ajudam a desinchar e desintoxicar o organismo, acelerando o metabolismo e retardando o processo de envelhecimento.

Faça exercícios físicos regularmente

Outra dica importante para superar o sobrepeso é manter uma rotina de exercícios físicos. Esse tipo de prática é benéfica e recomendada para pessoas de diferentes idades, mas em especial após os 30 anos, quando há maior tendência em sofrer com o sobrepeso.

Mais de 700 milhões de pessoas enfrentam esse problema atualmente, segundo dados divulgados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). No Brasil, mais de 20% da população se encontra acima do peso.

Esses dados são alarmantes, porém é importante ter em mente que a prática de exercícios físicos seja bem orientada e realizada de maneira segura, de preferência com o acompanhamento de um profissional especializado.

Além de ajudar no controle do peso, as atividades físicas também podem contribuir com o condicionamento físico e ganho de massa muscular. Alguns dos exercícios mais praticados são caminhada, musculação, pilates, yoga, entre outros.

Há também diversos tipos de lutas, que têm atraído cada vez mais adeptos por se tratarem de práticas mais dinâmicas. Alguns bons exemplos são o muay thai, boxe, judô, karatê, taekwondo e jiu-jítsu.

Agora que você já está por dentro das principais dicas para manter uma rotina de vida saudável e fugir do sobrepeso, basta se organizar e colocá-las em prática.

Se achar muito difícil, você pode tentar encaixar essas dicas na sua rotina de maneira gradativa. Com poucas semanas após aderir a esse novo estilo de vida você notará a diferença em sua saúde física e mental, na sua disposição e condicionamento.

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