Quantas vezes por semana devo praticar atividade física?
Quantas vezes por semana devo praticar atividade física?

“Luciana, 30 anos, engenheira. Ela resolveu começar a se exercitar por causa dos inúmeros benefícios dos exercícios físicos e porque ela deseja perder peso. Luciana se sente muito animada e não vê a hora de começar as atividades físicas. Já comprou uma bicicleta para praticar ciclismo com seus amigos. Mas com todo esse ânimo, vem um problema: ela não faz ideia de quantas vezes por semana deve se exercitar.

Isso gera certo receio ao praticar atividades físicas, pois Luciana tem medo de se exercitar pouco e não ter os resultados desejados, ou exagerar nos exercícios e se machucar.”

Esta situação é parecida com a sua, não é mesmo?

Pois saiba que você não está sozinha. Muitas pessoas (sedentárias e fisicamente inativas) não fazem ideia de quantas vezes por semana devem praticar atividades físicas. Isso leva muita gente a não atingir os resultados desejados, pois podem não estar praticando exercícios físicos na dose certa. Isso provoca à desistência na maioria das vezes.

Então, se você não deseja fazer parte desse grupo de pessoas, continue lendo o texto e descubra quantas vezes por semana é preciso se exercitar.

Qual o significado de inatividade física e sedentarismo?

Para entender quantas vezes por semana você precisa se exercitar é útil conhecer dois termos bem comuns nos dias de hoje: sedentarismo e inatividade física.

O primeiro refere-se ao tempo gasto pelas pessoas estando sentadas — assistindo tv, usando o computador, etc. Já o segundo termo corresponde ao nível insuficiente de atividade física realizada por semana — menos de 150 minutos de atividade moderada à vigorosa.

E como não ser classificada como sedentária e fisicamente inativa?

O comportamento sedentário também é conhecido como tempo de tela. Ou seja, crianças e adultos passam muito tempo sentado na frente da televisão, computadores, vídeo games, celulares… O ideal é se levantar e se movimentar durante 5 minutos a cada hora de uso desses aparelhos.

Já para inatividade física, as recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) são de 150 minutos2 horas e meia— de atividade física modera a vigorosa por semana. Preferencialmente, dividido na maioria dos dias da semana. Exemplo 30 minutos por 5 dias da semana.

Lembrando que esta é apenas uma média, e a quantidade recomendada de exercícios vária com base em vários fatores.

Mas afinal, qual é a recomendação media sobre os exercícios de acordo com a ACSM?

A ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) é considerada a maior instituição voltada à orientação de profissionais da área de atividade física e esportiva no mundo. São eles quem criam as diretrizes baseadas em evidencias cientificas que norteiam as recomendações e prescrições dos profissionais da Educação Física e Medicina Esportiva.

A ACSM recomenda para pessoas entre 18 a 65 anos, que não tem como hábito a prática de atividades físicas regularmente (inativos fisicamente) pratiquem atividades aeróbicas de intensidade moderada, por pelo, menos meia hora, 5 dias por semana ou então pratiquem atividades intensas por pelo menos 20 minutos, durante 3 vezes por semana.

Quantas vezes por semana devo praticar atividades físicas

Quantas vezes por semana devo praticar atividade física

E caso você queira, também é possível praticar uma combinação entre esses dois tipos intensidades, alternando a prática delas. Exemplo, na segunda-feira é possível realizar 30 minutos de caminhada contínua e acelerada, na quarta-feira 20 minutos intercalando trote (corrida lenta) com caminhada, e assim por diante, até completar a recomendações da semana. Só não vale extrapolar e praticar em excesso, pois isso pode causar sérias lesões.

E quanto aos exercícios de força e resistência…

É recomendado o mínimo de 2 (duas) vezes por semana, em dias alternados, intercalando com as atividades aeróbicas. Orienta-se praticar de 8 a 10 tipos de exercícios, dando preferência para as atividades que envolvam grandes grupos musculares, exemplo:  agachamento (músculo dos glúteos), supino (peitoral), remada (costas) e etc. Além disso, o ACSM recomenda a quantidade de 1 série com o número entre 8 a 12 repetições para cada exercício.

Vale ressaltar que essas recomendações de 30 minutos visa a manutenção da saúde e redução dos riscos de doenças crônicas para a maioria da população adulta. Já para o objetivo de manutenção ou perda de peso corporal podem ser necessárias a quantidade de 60 minutos ou mais por dia de treino.

Procure variar os exercícios

Procure variar os exercícios

Mas para não ter duvidas o melhor a fazer é procurar o auxilio de um profissional da área. Desta forma você evita lesões causadas pela prática incorreta de algum exercício.

“Quantas vezes por semana devo praticar atividades físicas para conquistar um corpo saudável e em forma novamente?”

De acordo com uma pesquisa publicada na revista da American Heart Association, de quatro a cinco vezes por semana, pelo menos . Nesta pesquisa, os melhores resultados para a saúde do coração foram alcançados quando os participantes malharam de quatro a cinco vezes ao longo da semana.

Os pesquisadores dividiram 61 adultos sedentários em dois grupos. O primeiro grupo realizou atividade física intensa durante dois anos, de quatro a cinco dias por semana. Enquanto o segundo seguiu sem se exercitar regularmente ou fez atividades leves, como alongamento, três vezes por semana. Ao final do estudo, foi notado que os exercícios intensos trouxeram melhorias significativas no desempenho do coração.

Essa dose é ótima para quem procura garantir uma boa saúde, ter um corpo mais magro, tonificado e melhorar o humor. Os especialistas recomendam intercalar exercícios de cardio, como correr ou andar de bicicleta, com treinamento de força.

Essa pesquisa pode trazer a você um norte sobre quantas vezes se exercitar, semanalmente. Porém, lembre-se que seu corpo é único e com certeza existe uma quantidade ideal de exercício para seu organismo.

Tenha cuidado com o over training

O over training é um mal que assola muitos atletas profissionais e amadores. Ele causa medo em muitas pessoas. Mas tenha uma coisa em mente: contanto que você não exagere nos treinos, as chances de ser atingida são muito baixas. E abaixo listarei os principais sintomas do over training, para que você possa analisar se sofre desse mal.

Sintomas:

  • Falta de energia para iniciar o treino.
  • Insônia e dificuldade de ter uma boa noite de descanso.
  • Em casos extremos, leva a quadros de depressão e ansiedade.
  • Músculos muito doloridos devido ao treinamento anterior (este sintoma não vale como regra para os iniciantes, quando é comum haver dores musculares nesse estágio).
  • Irritabilidade e alterações no humor.
  • Dores de cabeça.
  • Ocorrência de lesões.
  • Perda de apetite
  • Queda de rendimento
  • Alterações hormonais (ex.: cortisol elevado).

Verificou se alguns desses sintomas atingem você? Caso tenha um ou outro problema dos citados acima, não se desespere, pois pode haver varias outras causas para isso. E se você ainda continuar com a pulga atrás da orelha, basta procurar um médico para fazer alguns exames e tirar essa dúvida.

Conclusão

Mesmo sendo conhecido e praticado no mundo, o exercício físico ainda tem muitos “segredos” como este abordado no texto que não foram descobertos pela maioria das pessoas.

Mas depois de ler você já sabe quantas vezes por semana deve praticar atividades físicas. Porém, não adianta nada saber com qual frequência se exercitar e não suar a camisa. Então venha conhecer o Studio Plus, agende uma aula gratuita!

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