O que fazer primeiro? Treinamento de força ou aeróbico
O treinamento concorrente (TC) é caracterizado por agrupar na mesma sessão de treino exercícios de força (musculação) e de resistência aeróbica, como corrida e bicicleta. Pode ser utilizado para aumento de performance em esportes e na reabilitação de lesões e doenças cardiovasculares.
É certamente um tipo de treino comum nas academias, mas sempre surgem as dúvidas: o que se deve fazer antes? Devem ser realizados na mesma sessão?
De fato, cada tipo de treino fornece um estímulo diferente ao nosso organismo, por isso, é preciso focar os treinos a fim de alcançar os objetivos da pessoa, já que uma atividade pode vir a interferir no desempenho da outra.
O TC apresenta melhores resultados para pessoas que buscam aumento da resistência aeróbica. Em outras palavras, é voltado para quem quer adquirir maior condicionamento físico e capacidade cardiorrespiratória. Além de ser ótimo para perda de gordura corporal devido ao maior gasto calórico.
Veja abaixo mais detalhes conforme cada objetivo de treino e a influência da ordem dos exercícios:
Resistência cardiorrespiratória
Para quem almeja melhor condicionamento físico o TC é totalmente indicado, pois aumenta o VO2max, medida que expressa nossa capacidade cardiorrespiratória. Quanto a ordem de execução os estudos não mostram diferenças entre realizar o aeróbico antes ou depois da musculação.
A queda de desempenho em treino aeróbico está mais relacionada a fatores como: estresse térmico, desidratação, limiar de lactato (link), número de fibras recrutadas, biomecânica da corrida e estoque de glicogênio.
Experimente como seu corpo reage a ordem dessas modalidades de treino, afinal um dos princípios do treinamento é a individualidade biológica, ou seja, cada pessoa responde de uma forma aos estímulos dos exercícios físicos. Como exemplo, posso citar o caso de duas alunas minha. Uma delas treina as 7 da manhã e rende melhor na corrida após o treino de musculação, talvez pelo horário. Já a outra, treina as 2 da tarde e apresenta melhor resultado na corrida antes dos exercícios de força.
É preciso entender o corpo como um todo, não somente através da fisiologia. Motivação, bem-estar psicológico entre outros fatores também influenciam no melhor rendimento.
Diminuição de gordura corporal
Tanto o exercício aeróbico quanto o de força contribuem para diminuição da gordura corporal, sendo que a musculação ainda tem a vantagem de aumentar a massa muscular. Dessa forma, o TC é excelente alternativa para pessoas com sobrepeso e obesidade. Lembrando que maior a massa muscular maior a taxa metabólica e gasto energético. Por isso, faça sempre as duas atividades.
Ainda não existe consenso sobre a interferência da ordem de execução (aeróbico + força ou força + aeróbico) para diminuição do percentual de gordura corporal, no entanto, os estudos realizados têm demonstrado que a ordem das atividades não influenciou significativamente na perda de gordura.
Independente da ordem que você realizar os exercícios procure não ficar muito tempo em descanso passivo durante o treino pra otimizar o gasto calórico. Um método eficaz para perda de peso é o TC em circuito (link).
Hipertrofia e Força Muscular
Com o TC também é possível ganhar força e massa muscular, porém é em MENOR proporção do que se fosse em um treino isolado de força. Dessa forma, no que diz respeito a ganhos de níveis de força, potência e hipertrofia muscular o TC NÃO é o mais indicado, pois prejudica todas essas variáveis, principalmente quando os exercícios aeróbicos são realizados antes da musculação.
Portanto, se for para fazer os dois treinos na mesma sessão realize a musculação antes dos exercícios aeróbicos. Para maiores resultados em força e hipertrofia procure realizar sessões separadas de treino, como, por exemplo, um dia fazer só a musculação e no outro somente o aeróbico.
Explicações de tais influências:
Independente da ordem que você realizar os exercícios procure não ficar muito tempo em descanso passivo durante o treino pra otimizar o gasto calórico. Um método eficaz para perda de peso é o TC em circuito (link).
Hipertrofia e Força Muscular
Com o TC também é possível ganhar força e massa muscular, porém é em MENOR proporção do que se fosse em um treino isolado de força. Dessa forma, no que diz respeito a ganhos de níveis de força, potência e hipertrofia muscular o TC NÃO é o mais indicado, pois prejudica todas essas variáveis, principalmente quando os exercícios aeróbicos são realizados antes da musculação.
Portanto, se for para fazer os dois treinos na mesma sessão realize a musculação antes dos exercícios aeróbicos. Para maiores resultados em força e hipertrofia procure realizar sessões separadas de treino, como, por exemplo, um dia fazer só a musculação e no outro somente o aeróbico.
Explicações de tais influências:
Os mecanismos responsáveis por todas as influências do TC ainda não foram totalmente esclarecidos pelo meio científico, devido a vários fatores que influenciam os estudos, como tipo de treino e protocolo utilizado, intensidade, volume, freqüência, histórico dos participantes, sexo e idade.
No entanto, as possíveis causas que prejudicam os ganhos de força e hipertrofia são: tempo insuficiente de recuperação, o que causa um gasto aumentado e crônico das reservas de glicogênio (substrato que o músculo utiliza para gerar energia), queda de desempenho e fontes esgotadas de fosfocreatina. Além do aumento do catabolismo (processo que ocorre durante o exercício) devido aos elevados níveis de cortisol. Essa elevação de cortisol combinada com outras alterações hormonais e enzimáticas diminui a hipertrofia muscular, os ganhos de força e ainda possibilita estado de overtraining (somente altos volumes de treinamento, protocolos com TC 3x por semana não apresentaram efeito catabólico exacerbado).
Esportes e jogos competitivos
A atenção maior com o TC deve ser dada por quem participa de jogos e competições (corrida, lutas, ciclismo, etc) para que o rendimento não caia. Assim, a correta manipulação do treino de força e do treino aeróbico é imprescindível para obtenção de performance, sendo necessário o correto acompanhamento de profissional de Educação Física.
Esportes e jogos competitivos
A atenção maior com o TC deve ser dada por quem participa de jogos e competições (corrida, lutas, ciclismo, etc) para que o rendimento não caia. Assim, a correta manipulação do treino de força e do treino aeróbico é imprescindível para obtenção de performance, sendo necessário o correto acompanhamento de profissional de Educação Física.
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